인라인 스케이팅을 위한 올바른 준비운동과 스트레칭 방법
2003.05.22 18:06
쿠키스쿨대표 문지욱 선생님이 MBC ESPN 마라톤 홈페이지에 다음과 같은 글을 작성하여 올렸습니다. 소속협회(IISA) 지도자 분들이 협력단체로 함께 하게 되었습니다. 참고하시기 바랍니다.
[ 인라인 스케이팅을 위한 올바른 준비운동과 스트레칭 방법]
출처: 제1회 MBC ESPN 마라톤 공식 홈페이지
http://www.mbcinline.co.kr
지도: IISA(국제인라인스케이팅협회) 공인지도자
문 지 욱(LEVEL 3, Examiner시험감독관, 인라인 쿠키스쿨 대표)
모델: SWI(서울월드컵공원 인라인 동호회 임 승 훈)
모든 것에 정도(正道)가 있다고 합니다. 운동을 하는 것도 마찬가지입니다. 올바른 방법을 알고 하는 것과 그렇지 못한 경우에 따라서 운동을 지속할 수 있는 능력이 좌우될 수 있습니다.
이런 의미에서 준비운동은 운동발현 능력을 향상시키고 유지하며 운동 중에 얻을수 있는 상해를 예방하는 정도(正道)라고 할 수 있습니다.
* 준비운동은 다음의 세가지 단계로 나눌 수 있습니다.
관절 풀기 - 워밍업 - 스트레칭
1. 가볍게 주요 관절들을 풀어준다
: 손목, 발목, 무릎, 목, 어깨, 허리순으로 주요 관절과 근육의 긴장을 풀어주어 워밍업을 할 수 있도록 준비한다. 5분 정도
2. 워밍업 (가볍게 달리기) : 스트레칭시 부상방지를 위해 땀이 날 정도까지 가볍게 달려준다. 근육에 열을 올려줌으로써 본래의 탄력을 살리고 관절의 가동범위를 높일 수 있는 상태로 만든다.
가능하다면 스케이팅으로 가볍게 10분 ~ 20분도 좋다.
3. 스트레칭
: 인라인 스케이팅시 가동되는 근육근을 중심으로 호흡조절과 반동없이 실행한다.
*스트레칭을 하는 이유?
인체 근육은 외부환경의 자극이 없으면 신진대사를 통한 에너지 소모를 줄이기 위해 자연스럽게 크기를 줄여 수축됩니다. 이런 시간이 지속되면 탄력을 잃고 굳어버리거나 능력이 저하됩니다. 물론 지나치게 오랜 시간 운동을 하게 되어도 같은 현상이 일어나게 됩니다.
스트레칭은 이런 상태의 근육을 부드럽고 탄력있는 상태로 만들어 주는 방법입니다. 즉 적절한 자극을 줌으로써 신진대사를 원활하게 하여 충분한 에너지 공급과 피로물질을 제거하는 시간을 단축시켜 근육의 탄력을 높이고 운동 자극에 반응할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있는 것입니다.
파워 넘치고 지구력을 높일 수 있는 것도 바로 현재 근육의 질을 어떻게 관리하는가에 따라 달라지게 된다는 것입니다.
결론적으로 스트레칭이란 관련 근육을 부드럽게 하여 탄성을 높이고 관절의 가동범위를 향상시켜 운동 수행에 필요한 최적의 상태를 만들어 주는 것입니다.
최근에는 동호회 별로 스트레칭을 하고 운동을 시작하는 곳이 많아졌습니다. 다만 여러가지 종류의 스트레칭을 이것저것 복합적으로 적용하여 사용하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 물론 온몸을 고루 스트레칭 해주는 것도 중요합니다.
여기에서는 인라인 스케이팅시 가동되는 주요 근육들을 중심으로하여 간략하면서 효율적인 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
*스트레칭의 순서:
1. 등은 곧게 펴주고, 어깨엔 힘을 뺀다. 전체적으로 긴장을 푼다
2. 숨을 내쉬며 서서히 동작을 취한다.
3. 동작이 완성되면 내쉬던 숨을 멈춘다.
4. 각 동작별로 20 ~ 30초 동안 실행한다.
5. 몸의 반동을 이용하지 않는다. 정지한 상태를 유지한다.
6. 통증이 느껴지면 즉시 중지한다. 능력 이상의 스트레칭은 오히려 부상을 초래한다.
7. 스트레칭을 하기 전에 반드시 충분한 워밍업을 해준다.
다리 안쪽부(가랑이 즉 서혜부)
:등을 곧게 펴주고, 양발을 붙이고 양손은 발등위에 놓는다.
어깨,등
: 숨을 내쉬며 서서히 앞으로 손을 뻗어준다. 목에 힘을 뺀다
옆구리
: 상체를 틀어서 옆구리가 다리 정면을 향하도록 숙여준다.
허리,등
: 상체와 다리가 서로 반대 방향이 되도록 틀어준다.
다리(앞쪽-대퇴 사두근)
: 다리 간격을 유지하면서 한쪽 무릎을 구부려 뒤로 당긴다.
: 누워서 하면 효과가 크다 ----> 반대쪽 허리 직립근 부위가 긴장을 풀어주는 효과도 있다
고관절, 엉덩이
: 어깨 넓이보다 조금 넓게, 등을 펴고 무릎을 바로 세우며 엉덩이를 낮춘다
다리(뒷쪽, 대퇴 이두근)
: 무릎을 펴주면서 숨을 내쉬며 상체를 숙인다
다리(앞쪽 전체)
: 한발 무릎을 구부리면서 곧게 세우고 그 위에 체중을 실어준다. 이때 상체를 앞으로 숙이지 말고 의자에 앉듯이 엉덩이를 낮춘다. 스케이팅과 같은 낮은 자세를 취하면서 스트레칭을 마무리한다.
최선을 다하는 모습이야 말로 마라톤의 역사가 전하고있는 가치이며, 참가하는 모든 사람들의 궁극적인 목표일 것입니다. 화이팅!!!
[ 인라인 스케이팅을 위한 올바른 준비운동과 스트레칭 방법]
출처: 제1회 MBC ESPN 마라톤 공식 홈페이지
http://www.mbcinline.co.kr
지도: IISA(국제인라인스케이팅협회) 공인지도자
문 지 욱(LEVEL 3, Examiner시험감독관, 인라인 쿠키스쿨 대표)
모델: SWI(서울월드컵공원 인라인 동호회 임 승 훈)
모든 것에 정도(正道)가 있다고 합니다. 운동을 하는 것도 마찬가지입니다. 올바른 방법을 알고 하는 것과 그렇지 못한 경우에 따라서 운동을 지속할 수 있는 능력이 좌우될 수 있습니다.
이런 의미에서 준비운동은 운동발현 능력을 향상시키고 유지하며 운동 중에 얻을수 있는 상해를 예방하는 정도(正道)라고 할 수 있습니다.
* 준비운동은 다음의 세가지 단계로 나눌 수 있습니다.
관절 풀기 - 워밍업 - 스트레칭
1. 가볍게 주요 관절들을 풀어준다
: 손목, 발목, 무릎, 목, 어깨, 허리순으로 주요 관절과 근육의 긴장을 풀어주어 워밍업을 할 수 있도록 준비한다. 5분 정도
2. 워밍업 (가볍게 달리기) : 스트레칭시 부상방지를 위해 땀이 날 정도까지 가볍게 달려준다. 근육에 열을 올려줌으로써 본래의 탄력을 살리고 관절의 가동범위를 높일 수 있는 상태로 만든다.
가능하다면 스케이팅으로 가볍게 10분 ~ 20분도 좋다.
3. 스트레칭
: 인라인 스케이팅시 가동되는 근육근을 중심으로 호흡조절과 반동없이 실행한다.
*스트레칭을 하는 이유?
인체 근육은 외부환경의 자극이 없으면 신진대사를 통한 에너지 소모를 줄이기 위해 자연스럽게 크기를 줄여 수축됩니다. 이런 시간이 지속되면 탄력을 잃고 굳어버리거나 능력이 저하됩니다. 물론 지나치게 오랜 시간 운동을 하게 되어도 같은 현상이 일어나게 됩니다.
스트레칭은 이런 상태의 근육을 부드럽고 탄력있는 상태로 만들어 주는 방법입니다. 즉 적절한 자극을 줌으로써 신진대사를 원활하게 하여 충분한 에너지 공급과 피로물질을 제거하는 시간을 단축시켜 근육의 탄력을 높이고 운동 자극에 반응할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있는 것입니다.
파워 넘치고 지구력을 높일 수 있는 것도 바로 현재 근육의 질을 어떻게 관리하는가에 따라 달라지게 된다는 것입니다.
결론적으로 스트레칭이란 관련 근육을 부드럽게 하여 탄성을 높이고 관절의 가동범위를 향상시켜 운동 수행에 필요한 최적의 상태를 만들어 주는 것입니다.
최근에는 동호회 별로 스트레칭을 하고 운동을 시작하는 곳이 많아졌습니다. 다만 여러가지 종류의 스트레칭을 이것저것 복합적으로 적용하여 사용하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 물론 온몸을 고루 스트레칭 해주는 것도 중요합니다.
여기에서는 인라인 스케이팅시 가동되는 주요 근육들을 중심으로하여 간략하면서 효율적인 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.
*스트레칭의 순서:
1. 등은 곧게 펴주고, 어깨엔 힘을 뺀다. 전체적으로 긴장을 푼다
2. 숨을 내쉬며 서서히 동작을 취한다.
3. 동작이 완성되면 내쉬던 숨을 멈춘다.
4. 각 동작별로 20 ~ 30초 동안 실행한다.
5. 몸의 반동을 이용하지 않는다. 정지한 상태를 유지한다.
6. 통증이 느껴지면 즉시 중지한다. 능력 이상의 스트레칭은 오히려 부상을 초래한다.
7. 스트레칭을 하기 전에 반드시 충분한 워밍업을 해준다.
다리 안쪽부(가랑이 즉 서혜부)
:등을 곧게 펴주고, 양발을 붙이고 양손은 발등위에 놓는다.
어깨,등
: 숨을 내쉬며 서서히 앞으로 손을 뻗어준다. 목에 힘을 뺀다
옆구리
: 상체를 틀어서 옆구리가 다리 정면을 향하도록 숙여준다.
허리,등
: 상체와 다리가 서로 반대 방향이 되도록 틀어준다.
다리(앞쪽-대퇴 사두근)
: 다리 간격을 유지하면서 한쪽 무릎을 구부려 뒤로 당긴다.
: 누워서 하면 효과가 크다 ----> 반대쪽 허리 직립근 부위가 긴장을 풀어주는 효과도 있다
고관절, 엉덩이
: 어깨 넓이보다 조금 넓게, 등을 펴고 무릎을 바로 세우며 엉덩이를 낮춘다
다리(뒷쪽, 대퇴 이두근)
: 무릎을 펴주면서 숨을 내쉬며 상체를 숙인다
다리(앞쪽 전체)
: 한발 무릎을 구부리면서 곧게 세우고 그 위에 체중을 실어준다. 이때 상체를 앞으로 숙이지 말고 의자에 앉듯이 엉덩이를 낮춘다. 스케이팅과 같은 낮은 자세를 취하면서 스트레칭을 마무리한다.
최선을 다하는 모습이야 말로 마라톤의 역사가 전하고있는 가치이며, 참가하는 모든 사람들의 궁극적인 목표일 것입니다. 화이팅!!!
