불면의 열대야 탈출 10계명
2007.07.27 08:17
1. 수면리듬을 지켜라.
수면리듬을 깨지 말아야 한다.
수면리듬이 깨지는 것은 수면위상(sleep phase)에 변화가 오는 것이다.
수면위상이란 정상적으로 잠을 자는 시간을 말하는데, 오후 11시에 취침해 오전 7시에 기상하는 것을 정상적으로 본다.
낮잠을 자거나 늦잠을 자게 되면 '수면위상지연증후군'을 초래해 밤늦게 잠이 들고 아침에 일어날 때 몹시 힘들어진다.
2. 식생활을 개선하라.
상추와 따뜻한 우유 등 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취한다.
상추의 줄기에는 락투세린과 락투신이 들어 있는데 이 성분이 진통과 최면효과가 있다.
우유는 트리프트판이라는 성분이 있는데 모노아민으로 변하면서 잠을 유발하는 것으로 알려졌다.
이러한 효과는 우유뿐 아니라 두유·콩 등 고단백식품에 많이 함유돼 있으며, 호두·대추·호박 등도 숙면에 좋다.
3. 과식하지 마라.
점심 과식은 낮잠을 불러오고 잠자기 전 과식은 소화기관에 무리를 준다.
적당한 수분 섭취는 숙면에 도움이 되지만 과도한 섭취는 소변을 보기 위해 잠을 깨야 하므로 오히려 숙면에 방해가 된다.
또 향신료가 많이 들어간 음식이나 피클·마늘 등도 피하는 게 좋다.
소화불량과 장내 가스의 원인이 되기 때문.
4. 억지로 자지 마라.
억지로 잠을 청하면 오히려 심신의 긴장을 가져오게 된다.
잠이 오지 않는다고 수면제를 먹는 사람들도 있다.
그러나 수면제 복용 후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문에 전혀 도움이 되지 않는다.
5. 기호식품을 멀리하라.
커피·술·담배 등 각성효과가 있는 기호식품을 저녁 늦게부터는 삼가라.
적당한 술은 도움이 되지만 잠이 안 와서 마시는 것은 역효과가 일어난다.
숙면 중의 뇌파는 델타파로 나오는데 술을 많이 마시면 그 속에 각성을 일으키는 알파파가 섞이게 되기 때문이다.
숙면 중에 알파파가 뇌파에 섞였다는 것은 뇌가 완전히 쉬고 있지 못하는 상태를 말하는 것이다.
술을 마시면 아침 일찍 잠이 깨고 피로가 풀리지 않아 상쾌한 기분을 느끼지 못하는 것도 이 때문이다.
6. 환경을 개선하라.
잠을 자기 좋은 환경을 만든다.
시계소리 같은 작은 소음을 없애고 멜라토닌 분비를 줄이는 밝은 빛도 피해야 한다.
또 최적의 수면온도인 18∼20도를 유지하고, 열대야의 수면 환경은 25도 정도도 적당하다.
7. 자세를 바꿔라.
반듯이 눕지 말고 오른쪽으로 누워서 무릎을 구부리고 잔다.
포근히 몸을 감싸듯이 편안히 눕고 땀의 발산이 쉬운 옷과 침구를 사용한다.
누웠을 때 자신의 주먹크기 높이의 베개가 적당하다.
8. 평온한 마음을 유지하라.
취침 전 독서나 음악감상 등으로 긴장을 푼다.
잠자기 전에 TV 시청을 하거나 특히 공포 영화 관람은 피하는 것이 좋다.
대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해하기 때문이다.
9. 규칙적인 운동을 하라.
매일 규칙적인 운동으로 체력을 유지한다.
운동은 자신의 체력에 맞는 수준으로, 밤늦은 시간은 피한다.
더운 여름에는 선선한 초저녁에 가벼운 운동이 숙면을 돕는다.
체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보·산책 등의 운동이 좋다.
10. 반신욕, 족욕을 하라.
취침 전 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕·족욕 등으로 뇌와 온몸의 긴장을 풀어준다.
족욕은 45도 정도의 따뜻한 물에 20㎝ 깊이로 10∼20분 발을 담그는 것이다.
혈액순환이 촉진돼 다리에 부족한 혈액을 공급하고 노폐물 배출에 효과가 있다.
단 혈압상승이 우려되는 당뇨병 환자나 과음한 사람은 피하는 게 좋다.
수면리듬을 깨지 말아야 한다.
수면리듬이 깨지는 것은 수면위상(sleep phase)에 변화가 오는 것이다.
수면위상이란 정상적으로 잠을 자는 시간을 말하는데, 오후 11시에 취침해 오전 7시에 기상하는 것을 정상적으로 본다.
낮잠을 자거나 늦잠을 자게 되면 '수면위상지연증후군'을 초래해 밤늦게 잠이 들고 아침에 일어날 때 몹시 힘들어진다.
2. 식생활을 개선하라.
상추와 따뜻한 우유 등 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취한다.
상추의 줄기에는 락투세린과 락투신이 들어 있는데 이 성분이 진통과 최면효과가 있다.
우유는 트리프트판이라는 성분이 있는데 모노아민으로 변하면서 잠을 유발하는 것으로 알려졌다.
이러한 효과는 우유뿐 아니라 두유·콩 등 고단백식품에 많이 함유돼 있으며, 호두·대추·호박 등도 숙면에 좋다.
3. 과식하지 마라.
점심 과식은 낮잠을 불러오고 잠자기 전 과식은 소화기관에 무리를 준다.
적당한 수분 섭취는 숙면에 도움이 되지만 과도한 섭취는 소변을 보기 위해 잠을 깨야 하므로 오히려 숙면에 방해가 된다.
또 향신료가 많이 들어간 음식이나 피클·마늘 등도 피하는 게 좋다.
소화불량과 장내 가스의 원인이 되기 때문.
4. 억지로 자지 마라.
억지로 잠을 청하면 오히려 심신의 긴장을 가져오게 된다.
잠이 오지 않는다고 수면제를 먹는 사람들도 있다.
그러나 수면제 복용 후의 잠은 피로를 회복시켜주지 않기 때문에 전혀 도움이 되지 않는다.
5. 기호식품을 멀리하라.
커피·술·담배 등 각성효과가 있는 기호식품을 저녁 늦게부터는 삼가라.
적당한 술은 도움이 되지만 잠이 안 와서 마시는 것은 역효과가 일어난다.
숙면 중의 뇌파는 델타파로 나오는데 술을 많이 마시면 그 속에 각성을 일으키는 알파파가 섞이게 되기 때문이다.
숙면 중에 알파파가 뇌파에 섞였다는 것은 뇌가 완전히 쉬고 있지 못하는 상태를 말하는 것이다.
술을 마시면 아침 일찍 잠이 깨고 피로가 풀리지 않아 상쾌한 기분을 느끼지 못하는 것도 이 때문이다.
6. 환경을 개선하라.
잠을 자기 좋은 환경을 만든다.
시계소리 같은 작은 소음을 없애고 멜라토닌 분비를 줄이는 밝은 빛도 피해야 한다.
또 최적의 수면온도인 18∼20도를 유지하고, 열대야의 수면 환경은 25도 정도도 적당하다.
7. 자세를 바꿔라.
반듯이 눕지 말고 오른쪽으로 누워서 무릎을 구부리고 잔다.
포근히 몸을 감싸듯이 편안히 눕고 땀의 발산이 쉬운 옷과 침구를 사용한다.
누웠을 때 자신의 주먹크기 높이의 베개가 적당하다.
8. 평온한 마음을 유지하라.
취침 전 독서나 음악감상 등으로 긴장을 푼다.
잠자기 전에 TV 시청을 하거나 특히 공포 영화 관람은 피하는 것이 좋다.
대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해하기 때문이다.
9. 규칙적인 운동을 하라.
매일 규칙적인 운동으로 체력을 유지한다.
운동은 자신의 체력에 맞는 수준으로, 밤늦은 시간은 피한다.
더운 여름에는 선선한 초저녁에 가벼운 운동이 숙면을 돕는다.
체온을 식히는 효과를 높이려면 초저녁 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보·산책 등의 운동이 좋다.
10. 반신욕, 족욕을 하라.
취침 전 미지근한 물로 샤워를 하거나 반신욕·족욕 등으로 뇌와 온몸의 긴장을 풀어준다.
족욕은 45도 정도의 따뜻한 물에 20㎝ 깊이로 10∼20분 발을 담그는 것이다.
혈액순환이 촉진돼 다리에 부족한 혈액을 공급하고 노폐물 배출에 효과가 있다.
단 혈압상승이 우려되는 당뇨병 환자나 과음한 사람은 피하는 게 좋다.
